Правильно підібраний зимовий раціон дозволяє легше переживати короткий світловий день, холод, тривале перебування в приміщенні та залишатись здоровим і бадьорим. У повсякденному харчуванні обов’язково мають бути: білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні речовини, клітковина, вода.
Їжа корисна, якщо вона:
- максимально натуральна,
- різноманітна, низькокалорійна,
- багата вітамінами та фітохімічними речовинами.
Фітохімічні речовини є природними антиоксидантами, які захищають клітини організму від інфекцій, передчасного старіння, мутацій та розвитку раку.
Корисні продукти:
Цільні злаки:
- вівсянка,
- коричневий рис,
- гречка,
- пшоно.
Порада. Починайте свій ранок із вівсянки.
Бобові:
- квасоля,
- сочевиця зелена,
- сочевиця червона,
- нут.
Порада. Квасолю можна вживати як основну страву або додавати в супи
Овочі та зелень:-
- картопля
- морква
- буряк
- капуста білокачанна
- селера
- гарбуз
- будь-яка доступна вам зелень (салат, шпинат, можна заморожені).
Порада. З гарбуза можна готувати не лише суп – додавайте його в салати чи готуйте з нього основну страву.
Горіхи і насіння:-
- будь-які горіхи,
- насіння Чіа.
Фрукти і сухофрукти:-
- апельсини,
- мандарини,
- гранати,
- ківі,
- лимони,
- авокадо,
- хурма,
- фініки,
- банани,
- яблука,
- заморожені ягоди (брусниця, журавлина, чорниця).
Інше
- рослинна олія (кукурудзяна, кокосова, рапсова)
- цільнозернове борошно,
- цільнозерновий хліб або хлібці.
Спеції:-
- морська сіль,
- куркума,
- чорний перець,
- паприка,
- цибуля,
- часник,
- імбир,
- кориця.
Порада. Додайте корицю та імбир в чай.
5 вітамінів для оздоровлення:
Вітамін D у готовому вигляді міститься в жовтках, печінці тріски, вершковому маслі (не менше 82% жирності), кисломолочних продуктах (сметана, вершки, кисломолочний сир). Вітамін D має накопичувальний ефект, який дозволяє використовувати організмом вітамін в міру необхідності.
Вітамін С впливає на активність імунних клітин – макрофагів, що веде до зміцнення загального імунітету. Найбільше вітаміну С містять: сушена шипшина, капуста, петрушка, солодкий перець, цибуля. Їх потрібно вживати сирими чи у вигляді салату щодня, в невеликій кількості. Вітамін С не може накопичуватися в організмі, тому його запас потрібно поповнювати щодня з їжею.
Білок потрібен для будівництва нових клітин, зокрема, імунних (варене м’ясо, яйця, риба, бобові, кисломолочні продукти).
Омега - 3 покращує стан крові, попереджує утворення тромбів та запальних процесів, дозволяючи зменшити вірогідність захворювань (жирна морська риба, горіхи, насіння льону).
Квашені продукти. Обов’язковим у зимовий період має бути вживання квашених продуктів. Понад 70% нашого імунітету залежить від роботи кишечника. Ці продукти містять молочну кислоту, яка живить корисні кишкові бактерії, стимулюючи ріст корисної мікрофлори і утворюючи сильний захист, який не дозволяє проникати токсичним речовинам, вірусам та бактеріям в організм.
Збалансоване харчування взимку особливо важливе. Якщо розділити тарілку на 3 частини, дві з них мають займати овочі, сирі та термічно оброблені, незначна кількість фруктів, далі білкові продукти і каші. Це дозволить не тільки підтримувати рівень корисних вітамінів та біологічно активних речовин для кращого самопочуття, а й навіть оздоровитись.
